ALIMENTACION IDEAL PARA TU ENTRENAMIENTO DE CARRERA

Si estás entrenando para mejorar tus ritmos de carrera y quieres correr en las mejores condiciones físicas es clave que planifiques bien lo que vas a comer durante todo el día.


¿Por qué planificar las comidas del día?
Porque tu rendimiento físico va a depender de la calidad de los nutrientes que ingieres a lo largo del día. Te va a ayudar a aguantar un mayor ritmo a lo largo del tiempo y a mantenerte concentrado en la tarea.

¿Qué es lo mejor para el rendimiento físico?
La cantidad de estudios sobre este tema es muy amplio pero para llevarlo a la práctica se puede resumir en lo siguiente:


-Los estudios indican que la mejor combinación de carbohidratos/proteínas (ratio) es de 2:1 o 3:1 dependiendo de la intensidad y la duración del entrenamiento

-Para un entrenamiento corto o de baja-media intensidad es válido el ratio 2:1

-Para un entrenamiento más largo y más duro es ideal un ratio 3:1 porque vas a necesitar esos carbohidratos extra para mantener el vaciado y rellenado de tus depósitos


¿Cómo tengo que comer para conseguir estos ratios?
Simplemente sigue la guía diaria que hemos elaborado (basada en las necesidades de un corredor promedio de 75kg que entrena 1h-1h,15 de carrera continua) y disfruta de la sensación de energía y de los resultados.


DESAYUNO: 8.00h
Carga tus depósitos de energía para activar tu metabolismo por la mañana

-1pieza de fruta (manzana, kiwi, pera, plátano...)
-1 yogur desnatado o de soja
-4tostadas de pan de centeno/espelta con un revuelto de tortilla o unas lonchas de fiambre de pavo
-Añade aceite de oliva vírgen extra con las tostadas o 5 nueces
-Té verde


TENTEMPIE: 11.30h
Un pequeño almuerzo te mantiene con la energía alta y te ayuda a mantenerte concentrado en tus tareas

-1 manzana
-3 lonchas de fiambre de pavo
-1 puñado de frutos secos


COMIDA: 14.30h
Fundamental para la carga energética del entrenamiento y de la tarde

-1 Plato de Arroz/Pasta/Legumbres
-1 Ensalada variada (Lechuga, tomate, aceitunas, zanahoria)
-2 Pechugas de pollo
-Para beber: agua


MERIENDA: 17,30h
Una pequeña merienda y un vaso de agua antes del entrenamiento asegurará que estés bien hidratado y preparado para la tarea. Si además añades aminoácidos ramificados (Bcaa´s) mejorará tu rendimiento de resistencia

-1plátano
-5Nueces
-Aminoácidos bcaa´s (2-3gr)
-Para beber: agua


ENTRENAMIENTO: 19-19.30h
Bebe agua cada 10-15min para mantenerte hidratado o una bebida isotónica tipo Aquarius o Gatorade


CENA: 21h
Rellena rápido tus depósitos energéticos con una comida alta en carbohidratos, proteínas, líquidos y antioxidantes para mantener la recuperación de tu cuerpo.

-3 tortitas de maiz (tipo mexicana) con ajo, cebolla y pimientos acompañadas de pechuga de pavo en daditos
-1 flan o arroz con leche
-Para beber: agua


ANTES DE ACOSTARTE: 23.30h
Mantén la recuperación y aumenta tu masa muscular magra por la noche terminando el día con un tentempie rico en proteínas

-1yogur desnatado
-1 puñado de avellanas
-Para beber: agua


Disfruta de la comida y el entrenamiento y mantente activo

ESTRATEGIAS PARA ACELERAR LA PERDIDA DE GRASA

Poniendo en práctica estos pequeños hábitos saludables conseguirás activar tu "horno" metabólico quemagrasas. Mantén estos hábitos durante al menos 4 semanas y quemarás más calorías, tendrás más energía y te verás más definido y más atlético.




1-No te saltes el desayuno: Es precisamente en este momento del día cuando el metabolismo está quemando calorías de forma más lenta. Un buen desayuno compuesto por cereales, alguna fruta, y una porción de proteínas (pavo, tortilla, batido, yogur...) activará tu "horno" metabólico quemagrasas


2-Come cada 3 horas: Está ampliamente demostrado que comer 5 veces al día frente a 3 a igualdad de calorías se pierde más grasa y peso si tomas 3 comidas (desayuno, comida, cena) + 2 tentempiés (almuerzo, merienda). Cada vez que el comes, el cuerpo gasta más calorías por el efecto de la digestión (efecto térmico)


3-Consume proteína en cada comida: Comer proteínas es como echar leña a tu "horno" metabólico. Selecciona proteínas magras de calidad como el pollo, el pavo, las claras de huevo, la proteína de suero, el pescado, etc.


4-Combina ejercicios aeróbicos con anaeróbicos: Entrena tanto ejercicios de pesas en gimnasio como carreras de resistencia, carreras con cambios de ritmo, saltos a la cuerda, y ejercicios para fortalecimiento del "core"


5-Incluye cardiovascular en ayunas: 2 sesiones semanales de carrera de 20min a ritmo moderado es todo lo que necesitas para activar el "horno" metabólico para todo el día


6- Toma té verde: Tiene propiedades termogénicas y ayuda a quemar grasa extra. Añade al menos 2 tazas diarias y notarás sus resultados

COMIDA PRE Y POST-ENTRENAMIENTO para el GYM

¿Qué es más importante, la comida previa o la posterior a los entrenamientos?

Definitivamente ambas. Si quieres aumentar tu fuerza y masa muscular debes ingerir una comida que te carge de energía antes de entrenar y te recupere lo más rápido posible después de entrenar.







CARGA Pre-Entrenamiento

Si ingieres los nutrientes adecuados serás capaz de entrenar con mayor intensidad y por mayor tiempo. Realiza esta comida entre 45min y una hora antes de tu entrenamiento en el gym. Tienes varias opciones:

-1yogur desnatado+cereales integrales+1 puñado de nueces
-Barrita proteica+1 puñado de frutos secos
-1 o 2 rebanadas de pan integral+ 2 lonchas de pavo+1 "chorrito de aceite
-Batido pre-entrenamiento: 1cucharada de proteína de suero+1plátano

RECARGA Post-entrenamiento

Cuando entrenas, se producen microroturas musculares, vaciado de los depósitos energéticos y deshidratación. Es por ello por lo que necesitas una buena comida post-entrenamiento y lo más rápido posible. Es crucial comer en los primeros 30-45min después del entrenamiento porque tu cuerpo pasará de un estado de fatiga y falta de recuperación a un estado "anabólico" o de recuperación energética y muscular. Esta comida post-entrenamiento deberá consistir de 20-30gramos de proteína y entre 40-60gramos de carbohidratos.

-La mejor opición son los batidos de proteínas de suero porque se asimilan muy rápido y llegan con facilidad al torrente sanguíneo y los músculos

-Batido de 3cucharadas de proteína en polvo+copos de avena en polvo o triturados

Buen apetito!

PROPOSITOS PARA 2010

Muchos son los que cada comienzo de año se comprometen a adquirir hábitos más saludables que les ayuden a perder peso, ponerse en forma y sentirse mejor.

Por desgracia, a las pocas semanas la mayoría olvidan sus buenos propósitos y por unos u otros motivos nunca llegan a cumplir sus propósitos.

Seguir un plan de ejercicio con continuidad y una buena alimentación son aspectos que requieren una breve dedicación diaria con la que en tan sólo un mes te encontrarás con más energía, te dolerá menos la espalda, y tendrás mas fuerza y resistencia en tus actividades diarias

Si todavía no has comenzado y no te decides te animo a que lo hagas porque merece la pena. Si das el paso descubrirás que un mínimo de 2 días de ejercicio semanal es todo lo que necesitas para ver esos cambios que te explico en el párrafo anterior.

Te pongo 2 ejemplos de recetas para que empieces a cuidarte. Estas recetas están extraídas de la página www.enerzona.net


RECETA 1 (como comida o cena)
Daditos de pavo con verduritas

INGREDIENTES

90 g	ó	1 filete pequeño	Pavo (pechuga sin piel)
360 g	ó	2 tazas	Judías Verdes (cocidas)
		2 piezas	Fruta
15 mL	ó	1 cucharada	Aceite de Oliva Virgen Extra
Otros: 1 taza de rúcula, 1 taza de champiñones, ajo en polvo, vinagre de Jerez, orégano.

ELABORACIÓN

1. Cortar en dados medianos el pavo y espolvorearle ajo en polvo. Saltear los trozos en una sarten antiadherente.
2. Limpiar la rúcula y los champiñones. Cortar en láminas los champiñones y colocarlos en un bol junto con la rúcula, las judías verdes y los trozos de pavo.
3. Aliñar con ajo en polvo, orégano, aceite y vinagre.

RECETA 2 (como almuerzo o merienda)

Bocadito de anchoas

INGREDIENTES

30 g	de	Anchoas en aceite
1 rebanada	de	Pan
3 unidades	de	Aceitunas negras
Otros: perejil o cebollino

ELABORACIÓN

1. Picar muy fino las anchoas bien escurridas y las aceitunas.
2. Mezclar las anchoas con las aceitunas.
3. Disponer sobre el pan y espolvorear un poco de perejil o cebollino picado.

Si quieres más información sobre:

-Compatibilidad de los alimentos y tu metabolismo
- Nivel de calorías que necesitas para aumentar tu masa muscular y perder peso o grasa corporal
- Test de alimentación personalizada para mejorar tu rendimiento deportivo...


Contáctanos en info@preparacionfisicagipuzkoa.com

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