Para correr la Behobia - San Sebastián en condiciones se necesita un año de preparación»

Enrique Pérez de Ayala, médico deportivo de Policlínica Gipuzkoa

M.J. SILVANO(diariovasco)

Enrique Pérez de Ayala es especialista deportivo de la Policlínica de Gipuzkoa desde hace 26 años. En su curriculum profesional también figuran casi dos décadas en el club de fútbol de la Real Sociedad. En todo este tiempo han pasado por sus manos muchos deportistas profesionales y populares. Como buen conocedor de este tema incide en el capítulo de la prevención a la hora de enfrentarse en una carrera del perfil de la Behobia - San Sebastián. Su testimonio da buena muestra de lo que es conveniente hacer. Pérez de Ayala se define como una persona deportista y sin embargo, reconoce que no se atreve con la Behobia.

- Cómo experto en materia deportiva, ¿qué se debe hacer para embarcarse en un reto de estas características?

- Ante todo, establecer una base deportiva firme, un entrenamiento de un año de duración como mínimo y un plan físico específico. Un corredor tipo de la Behobia - San Sebastián debe pasar por un reconocimiento médico que cubra cuatro apartados: cardiovascular, aparato locomotor, la línea de la alimentación y la metabólica. Una vez tratados estos aspectos se analizan los resultados. Se trata, de alguna manera, de descartar patologías que pongan en peligro la integridad del corredor. Dicho esto, recomiendo dos sesiones seguidas de 10 o 12 kilómetros y una de descanso. Esto nos viene a salir 20 días al mes. El resto habría que dedicarlo a recuperar y a hacer ejercicios de flexibilidad y trabajar la musculación.

- De los corredores que se han puesto en sus manos, ¿ha tenido que aconsejar a alguno no participar en la Behobia?

- Sí. Hemos tenido ocho casos de pacientes que tras ser sometidos a las diferentes pruebas se les detectó sobrepeso o alguna otra patología. Tenemos que decir que han seguido las indicaciones de realizar pruebas complementarias y no hacer la carrera. Observo cómo la gente no sigue una alimentación adecuada. Se atendió a muchos corredores hipoglucémicos y deshidratados. Un consejo que doy a todos los corredores es que simulen las condiciones del día de la carrera varias veces en un año. Hacer el entrenamiento a la misma hora y en las mismas condiciones que se va a desarrollar esa importante prueba. Es decir, que no se deje paso a la improvisación.

- Una adecuada hidratación parece capital, ¿no?

- La hidratación es esencial. Si no se atiende bien este apartado la salud corre serio peligro. Soy de los que recomiendan buscar a un amigo o dos para que te suministren el avituallamiento personal. Se juntaron todas las circunstancias para provocar muchos casos de deshidratación. Altas temperaturas, grado de humedad alto y viento sur. Todos estos ingredientes hacen que la deshidratación aumente de forma exponencial.

- A su juicio, ¿un joven de 16 años debería correr una carrera de esta dureza?

- Algunos sí y la mayoría, no. Hay chicos y chicas que tienen un nivel atlético bueno y es por ello que están capacitados para soportar el esfuerzo. Los demás deberían ser más cautos y decantarse por pruebas de menor carga kilométrica.

- ¿Sería conveniente que la organización solicitara al corredor un certificado médico?

- Me parece cuanto menos sorprendente que la carrera de la Behobia - San Sebastián parta a un escaso kilómetro de un país donde lo habitual es hacerlo. Tenemos que avanzar más en la cultura deportiva. Felicito al Fortuna por el gran trabajo organizativo que realiza, pero también les invito a que insistan más en el apartado de la prevención. Animarles a que cuando vayan a ocurrir condiciones meteorológicas que resultan ser nefastas para el corredor se extremen todas las medidas insistiendo mucho en las precauciones que se deben seguir. Otro consejo que me atrevería a dar sería adelantar la hora de la salida.

- Usted es de los que piensa que una prueba como la Behobia favorece la salud. Explíquese.

- En líneas generales, la Behobia - San Sebastián contribuye de forma positiva a mejorar la salud, desarrollar el plano deportivo y elevar la autoestima del corredor. Hay que marcarse unos límites y darse cuenta de que cada corredor es diferente. Los que menos sufren son aquellos atletas con marcas por debajo de 1h10, puesto que tienen entrenado su organismo. Si los primeros podían haber hecho dos minutos menos en condiciones más favorables esto en los populares se traduce en diez. Tenemos que saber a qué intensidad correr y no dejarlo a la improvisación el día de la prueba. Salir a un ritmo no ensayado es llevar al límite tu cuerpo y correr un riesgo innecesario.

¿CUAL ES EL MEJOR ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA Y LA VELOCIDAD?

Hay dos cualidades físicas que son esenciales para las personas que participan en competiciones de atletismo: la resistencia y la velocidad. Si no posee un mínimo de preparación física, nunca podrá terminar, por ejemplo, una media maratón y, aunque lo haga, seguro que no la acaba entre los primeros. Por eso es importante desarrollar la resistencia física y, si le podemos añadir velocidad, mejor que mejor.

En el artículo “Entrenamiento intermitente de alta intensidad vs. entrenamiento normal. ¿Cuál es el mejor?” hablábamos de los beneficios de un entrenamiento de alta intensidad y de corta duración para desarrollar la capacidad aeróbica y la anaeróbica. Pues bien, un estudio publicado recientemente ayuda a responder a la pregunta del título.

Un equipo de investigadores dirigido por el doctor Bangsbo demostró que reducir el volumen de entreno en un 25% introduciendo el llamado entrenamiento de resistencia de velocidad (sprints de 6, 12 o 30 segundos) 3 o 4 veces a la semana, mejora no sólo el rendimiento en distancias cortas, sino también en pruebas de larga duración [*1].

Estos fueron los resultados más interesantes del estudio:

• Los maratonistas mejoraron los tiempos en la prueba de 10 km. Pasaron de 37,3 m/minuto a 36,3 m/minuto; lo que supuso un minuto menos en solo 6 o 9 semanas con el nuevo entrenamiento;

• Seis de los 12 participantes obtuvieron un nuevo récord personal en dicha prueba a pesar de que entrenaban desde hacía más de 4 años;

• Uno de estos atletas redujo su tiempo en más de 2 minutos (paso de 35,5 m/minuto a 34,4 m/minuto);

• En general, los atletas que siguieron el nuevo protocolo de entrenamiento registraron una mejora del 7% en el sprint de 30 segundos y del 36% en la carrera hasta la extenuación (con una duración de unos 2 minutos).

Así, esta investigación ha vuelto a demostrar que en los entrenamientos es mejor ortorgarle más importancia a la intensidad que a la duración.

REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Bangsbo, J. et. al., Reduced volume and increased training intensity elevate muscle Na+-K+ pump α2-subunit expression as well as short- and long-term work capacity in humans , Journal of Applied Physiology Vol. 107, Nº 6, págs. 1771-1780, diciembre 2009 (LINK)

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ENTRENAMIENTOS DE FUERZA Y RESISTENCIA SIMULTANEOS. Una experiencia positiva en ciclismo

Tradicionalmente, en deportes donde la resistencia es un factor fundamental como el ciclismo en carretera o las carreras de resistencia en atletismo, se admitía como válida la premisa de que no era aconsejable excesivo entrenamiento de fuerza porque perjudicaba el rendimiento en estas pruebas. Tan sólo se entrenaba de forma muy general en el gimnasio en las pre-temporadas como forma de acondicionamiento muscular de base y pensando que era perjudicial para el rendimiento de resistencia

Hoy en día, la investigación deportiva y sobre todo la experiencia en el campo de entrenamiento con deportistas, está empezando a arrojar resultados muy distintos a los que tradicionalmente eran aceptados. Estos resultados tienen que ver con la influencia positiva que puede generar determinado entrenamiento de fuerza, más concretamente el entrenamiento de fuerza explosiva y potencia, sobre la mejora de la economía en esfuerzos de larga duración.

Nuestra empresa, trabajó para el equipo ciclista profesional Euskaltel-Euskadi y realizó un estudio piloto sobre este aspecto con un cliclista del equipo. Se le realizó un estudio de la potencia muscular en gimnasio para planificar de forma individualizada su entrenamiento de fuerza explosiva. Dicho entrenamiento se lo adaptamos a su planificación de la temporada para que fuera compatible con su entrenamiento de carretera. Cada 2 meses el ciclista realizó test de potencia muscular en 1/2 sentadilla, test de umbral de lactato en bicicleta y se analizaban los valores de frecuencia cardiaca y velocidad media en los entrenamientos (km/h).

Lo que pudimos observar de forma repetida a lo largo del estudio era que cuando el ciclista entrenaba 2 sesiones semanales de fuerza explosiva con ejercicios como la cargada y la 1/2 sentadilla (3 series de 5reps realizadas a la máxima velocidad con la carga de máxima potencia o ligeramente inferior) se producía un incremento paralelo de la velocidad media en 2km/h en los entrenamientos de bicicleta sin que hubiera ninguna modificación en su frecuencia cardíaca. Este aumento de la velocidad media, tendía a disminuir o cesaba en los momentos de la temporada en los que tenía muchas competiciones y no podía realizar entrenamientos de fuerza.

Este tipo de sesiones de entrenamiento lo hemos aplicado con éxito en ciclistas amateur. En la mayoría de los casos se produce un incremento en la velocidad media de entrenamiento tan sólo con añadir el entrenamiento de fuerza al de bicicleta. Las claves en este aspecto son la individualización de los ejercicios y los pesos con los que cada deportista produce la máxima potencia y la planificación de las sesiones para que no creen fatiga añadida, sino potenciación muscular.

Si estais interesados en los test que realizamos para este tipo de planificaciones o en los resultados que obtuvimos no dudeis en preguntarnos.

Iker Fernández Bueno