Hola a todos. En esta entrada quiero mostraros como trabajamos la fuerza con nuestros deportistas, en este caso con Servando Rivas, actual campeón de Euskadi de lanzamiento de martillo.
Esta sesión la realizamos el viernes 11/06/10 a falta de 3 semanas para el Cto. de España, y a 6 semanas para el Cto del Mundo Junior.
Según la planificación la sesión que realizamos fue la siguiente:
(Mostramos los ejercicios principales de fuerza las cargas, la potencia y la velocidad de ejecución)
Calentamiento+Ejercicios de preparación muscular/abdominales/estiramientos
1-ARRANCADA:
2x3 (70kilos)
2x3 (75kilos)
2-SENTADILLA:
3x3-140kilos(1100-1180 Wattios)
3- 1/2 SENTADILLA (bajada controlada y subida a vmax) (foto):
1x5-120kg ( 1250-1280Wattios) Velocidad m/s (0,91)
1x5-140kg ( 1230-1250Wattios) Velocidad m/s (0,80)
1x(3+3reps)-120kg ( 1270-1300Wattios) Velocidad m/s (0,98)
4- 1/2 SENTADILLA CON SALTO
No se realizó este ejercicio previsto porque la velocidad y potencia generada estaban por debajo del objetivo
Para aquellos que no conozcais esta metodología de trabajo os diré que representa un avance espectacular para controlar y potenciar vuestro rendimiento de fuerza (hoy en día es indispensable en alto rendimiento) Además, tiene una altísima correlación con los resultados que se consiguen en carreras de resistencia y ciclismo.
Nuestro objetivo principal en los ejercicios es maximizar la potencia y velocidad máxima, no sólo levantar más peso, que dependiendo del momento de la preparación, y del tipo de deporte podría ser uno de los objetivos.
De esta forma, las sesiones las realizamos por objetivos de potencia y velocidad. Si por ejemplo queremos aumentar la potencia máxima en la 1/2 sentadilla establecemos por ejemplo unos límites de trabajo entre 1200-1300Watios (es necesario realizarse un test para conocer la potencia máxima de cada persona) y entrenamos con el máximo peso con el que podamos generar dicha potencia y mantenerla al menos durante 3 repeticiones. Siguiendo esto, si os fijais, no hicimos el ejercicio nº4 porque los datos de potencia nos indicaban que era necesario descansar y terminar la sesión sin realizar ese ejercicio.
De esta forma, el control del rendimiento y la fatiga son milimétricos y los resultados espectaculares.
Para cada deportista y especialidad se realizan unos test específicos y después se planifican los límites mínimos y máximos de trabajo de potencia en función de los objetivos de la temporada.
Teneis más información en nuestra web, en la sección Potencia Muscular y Rendimiento
www.preparacionfisicagipuzkoa.com
Iker Fernández Bueno
Esta sesión la realizamos el viernes 11/06/10 a falta de 3 semanas para el Cto. de España, y a 6 semanas para el Cto del Mundo Junior.
Según la planificación la sesión que realizamos fue la siguiente:
(Mostramos los ejercicios principales de fuerza las cargas, la potencia y la velocidad de ejecución)
Calentamiento+Ejercicios de preparación muscular/abdominales/estiramientos
1-ARRANCADA:
2x3 (70kilos)
2x3 (75kilos)
2-SENTADILLA:
3x3-140kilos(1100-1180 Wattios)
3- 1/2 SENTADILLA (bajada controlada y subida a vmax) (foto):
1x5-120kg ( 1250-1280Wattios) Velocidad m/s (0,91)
1x5-140kg ( 1230-1250Wattios) Velocidad m/s (0,80)
1x(3+3reps)-120kg ( 1270-1300Wattios) Velocidad m/s (0,98)
4- 1/2 SENTADILLA CON SALTO
No se realizó este ejercicio previsto porque la velocidad y potencia generada estaban por debajo del objetivo
Para aquellos que no conozcais esta metodología de trabajo os diré que representa un avance espectacular para controlar y potenciar vuestro rendimiento de fuerza (hoy en día es indispensable en alto rendimiento) Además, tiene una altísima correlación con los resultados que se consiguen en carreras de resistencia y ciclismo.
Nuestro objetivo principal en los ejercicios es maximizar la potencia y velocidad máxima, no sólo levantar más peso, que dependiendo del momento de la preparación, y del tipo de deporte podría ser uno de los objetivos.
De esta forma, las sesiones las realizamos por objetivos de potencia y velocidad. Si por ejemplo queremos aumentar la potencia máxima en la 1/2 sentadilla establecemos por ejemplo unos límites de trabajo entre 1200-1300Watios (es necesario realizarse un test para conocer la potencia máxima de cada persona) y entrenamos con el máximo peso con el que podamos generar dicha potencia y mantenerla al menos durante 3 repeticiones. Siguiendo esto, si os fijais, no hicimos el ejercicio nº4 porque los datos de potencia nos indicaban que era necesario descansar y terminar la sesión sin realizar ese ejercicio.
De esta forma, el control del rendimiento y la fatiga son milimétricos y los resultados espectaculares.
Para cada deportista y especialidad se realizan unos test específicos y después se planifican los límites mínimos y máximos de trabajo de potencia en función de los objetivos de la temporada.
Teneis más información en nuestra web, en la sección Potencia Muscular y Rendimiento
www.preparacionfisicagipuzkoa.com
Iker Fernández Bueno
