AUMENTA LA POTENCIA MAXIMA DE TU TREN SUPERIOR

La potencia máxima del tren superior es un factor especialmente importante en deportes en los que es necesario empujar o desplazar a los rivales con los brazos (rugby, baloncesto, balonmano, judo, boxeo...) así como en deportes en los que se necesita lanzar o golpear objetos a la máxima velocidad (balonmano, lanzamientos de atletismo, kárate...).

Si éste es tu objetivo te damos unos consejos para tu entrenamiento:

1-Utiliza sobre todo ejercicios de "potencia" y velocidades máximas: Estos ejercicios son aquellos en los que se produce la aceleración en todo el rango de movimiento. Para que nos entendamos, un press de banca sería un ejercicio fundamentalmente de "fuerza" porque aunque intentes acelerar al máximo la barra en toda la fase de subida, en casi la 2ª mitad de la subida se produce gran desaceleración (descenso de la velocidad) con lo que también desciende la producción de potencia. Si cambias este ejercicio por un press de banca lanzado (ver foto) tu potencia se va a duplicar. Si incluyes lanzamientos con lastres o flexiones con impulso también mejorarás tu pico de potencia

2-Alterna las cargas de entrenamiento: Una buena opción para el entrenamiento es alternar durante la sesión entre ejercicios de "fuerza" (Press de banca, Remos con barra, Peso muerto...) con cargas aproximadamente del 50-60%RM con ejercicios de "potencia" como lanzamientos de press de banca, lanzamientos de balones medicinales o saltos con pequeñas cargas.

3-Pocas repeticiones y descansos amplios: Es una de las cuestiones que no nos cansamos de repetir. Para producir altos picos de potencia el sistema neuromuscular ha de estar suficientemente recuperado para que las series siguientes sean efectivas. Si descansas poco tiempo la potencia disminuye rápidamente en las siguientes series, por lo que estarás entrenando fuera de la zona óptima para mejorar la potencia máxima. En general te recomendamos entre 3-5reps para los ejercicios de potencia y 3min. de descanso entre series

4-% de Carga o %RM: Es completamente individual para cada persona y ejercicio. En general para los ejercicios del tren superior el % de carga para producir la máxima potencia oscila entre el 40 -55%RM. Esto quiere decir que si por ejemplo levantas 100kilos para 1 repetición máxima, deberías entrenar con cargas entre 40 y 55kilos para dicho ejercicio. Lógicamente la velocidad de ejecución deberá ser máxima para que la potencia sea la máxima posible.

Para conocer al detalle las cargas óptimas que debes emplear en tu entrenamiento es necesario realizarse un estudio de potencia muscular individualizado.

5-Utiliza la periodización para los entrenamientos: Los períodos óptimos para mejorar la potencia oscilan entre 10-12semanas. Es decir, que debes programar tu entrenamiento en ciclos de 10-12 semanas con pequeñas fases de 3-4semanas alternando ejercicios, cargas, repeticiones, etc.

Suerte y adelante!!

AMINOACIDOS, ¿ANTES O DESPUES DEL ENTRENO?

Pues verás, sobre este tema los últimos estudios de investigación están llegando a las siguientes conclusiones:

1-Es necesaria la presencia de todos los aminoácidos esenciales para que se produzca la síntesis de proteínas (reparación y construcción del tejido muscular) de forma efectiva.


2-Existe un umbral relacionado con la cantidad mínima de aminoácidos esenciales que deben suministrarse para incrementar de forma significativa la síntesis de proteínas. Este umbral sería superior a los 3gr. y próximo a los 6gr.

3-La ingesta asociada de hidratos de carbono junto a los aminoácidos ejercería un estímulo significativo para aumentar la captación de los aminóacidos por el tejido muscular. La cantidad de 35gr. son suficientes para aumentar su captación


4-Los últimos estudios indican que ingerir 35gr. de carbohidratos junto a 6gr. de aminoácidos esenciales antes del entrenamiento provoca el mayor balance neto de proteínas medido por la captación muscular de fenilalanina.


Seguid estas pautas en vuestro entrenamiento y lo notareis.

Os ponemos dos estudios sobre este tema.

• KRAEMER et al. “The effects of amino acid supplementation on hormonal responses to resistance training overreaching”. Metabolism Clinical and Experimental 55 (2006).pag 282-291

• NACLERIO AYLLON F., “Utilización de las proteínas y aminoácidos como suplementos o integradores dietéticos”. PubliCE Standard. 22/01/2007. Pid: 766.

LAS CLAVES PARA MEJORAR EL SALTO VERTICAL (I)

El salto vertical es una acción cuya mejora es de gran importancia en multitud de deportes como el baloncesto, el voleibol, el fútbol, el atletismo, etc. y se utiliza como test para valorar la condición física de dichos deportistas así como en los aspirantes a diversas oposiciones; Inef, bomberos, cuerpos de seguridad…

A la hora de plantearte un programa de entrenamiento para la mejora de tu capacidad de salto debes de conocer cuáles son los factores clave que condicionan el rendimiento en este ejercicio. Conocer estos datos te resultará imprescindible si quieres conseguir un rendimiento máximo en esta capacidad para tu deporte o tus pruebas físicas.

1-Velocidad en el despegue: La altura que conseguirás en el salto vertical depende directamente de la velocidad vertical de despegue del suelo.

2- Fuerza Máxima y Potencia Máxima en la fase concéntrica (fase de impulso vertical) del salto

En la tabla siguiente te muestro un ejemplo del estudio de estos datos en un deportista que se entrena para mejorar su salto vertical para unas pruebas físicas. Se trata de un protocolo progresivo donde vamos midiendo la altura del salto con su propio peso corporal y se va incrementando el peso de la sobrecarga paulatinamente. Además de los valores que hemos comentado, obtenemos valores de fuerza, potencia y velocidad, información clave para que luego progrese de forma efectiva

SALTO CMJ		CMJ 0	CMJ 20	CMJ 30	CMJ 40	CMJ 50	CMJ 60	CMJ 70	CMJ 80	CMJ 90	CMJ 100
Carga suplementaria		0	20	30	40	50	60	70	80	90	100
Altura salto	cm	44,8	36,61	33,84	29,81	25,08	23,67	21,73	21,34	17,58	16,21
Pot. Media	W	412,8	591,2	766,8	899,5	994,5	1055,2	1091,8	1199,6	1084,1	1087,5
Vel. Media	m/s	2,183	1,775	1,629	1,520	1,382	1,296	1,193	1,168	1,013	0,934
F. Media	Newton	241,5	369,6	521,1	652,6	782,1	886,5	996,7	1111,9	1144,1	1234,8

CMJ 0 = Salto con el Peso Corporal (Pc) / CMJ 20 = Salto con Pc +20kilos de sobrecarga (Foto) /CMJ 40 = Salto con Pc +40kilos de sobrecarga...

Con estos datos obtenemos el perfil de su capacidad de salto al detalle y programamos su entrenamiento con vistas a la mejora en su deporte o su prueba física.

Próximamente continuaremos con más información sobre los ejercicios y los programas de entrenamiento para mejorar el salto.

No os lo perdais. Hasta pronto!

Bienvenidos al Blog de Preparación Fisica Gipuzkoa, PFG Training

Hola a todos. Os damos la bienvenida a PFG Training.

En éste blog iremos subiendo vídeos, fotos y comentarios sobre el trabajo de preparación física que realizamos con los deportistas.

Además, hablaremos sobre las últimas tendencias en ejercicios, entrenamientos, alimentación, suplementación, etc para mejorar la preparación deportiva.

Esperamos que os guste y os animamos a que participeis!!
Un saludo