Si estás entrenando para mejorar tus ritmos de carrera y quieres correr en las mejores condiciones físicas es clave que planifiques bien lo que vas a comer durante todo el día.
¿Por qué planificar las comidas del día?
Porque tu rendimiento físico va a depender de la calidad de los nutrientes que ingieres a lo largo del día. Te va a ayudar a aguantar un mayor ritmo a lo largo del tiempo y a mantenerte concentrado en la tarea.
¿Qué es lo mejor para el rendimiento físico?
La cantidad de estudios sobre este tema es muy amplio pero para llevarlo a la práctica se puede resumir en lo siguiente:
-Los estudios indican que la mejor combinación de carbohidratos/proteínas (ratio) es de 2:1 o 3:1 dependiendo de la intensidad y la duración del entrenamiento
-Para un entrenamiento corto o de baja-media intensidad es válido el ratio 2:1
-Para un entrenamiento más largo y más duro es ideal un ratio 3:1 porque vas a necesitar esos carbohidratos extra para mantener el vaciado y rellenado de tus depósitos
¿Cómo tengo que comer para conseguir estos ratios?
Simplemente sigue la guía diaria que hemos elaborado (basada en las necesidades de un corredor promedio de 75kg que entrena 1h-1h,15 de carrera continua) y disfruta de la sensación de energía y de los resultados.
DESAYUNO: 8.00h
Carga tus depósitos de energía para activar tu metabolismo por la mañana
-1pieza de fruta (manzana, kiwi, pera, plátano...)
-1 yogur desnatado o de soja
-4tostadas de pan de centeno/espelta con un revuelto de tortilla o unas lonchas de fiambre de pavo
-Añade aceite de oliva vírgen extra con las tostadas o 5 nueces
-Té verde
TENTEMPIE: 11.30h
Un pequeño almuerzo te mantiene con la energía alta y te ayuda a mantenerte concentrado en tus tareas
-1 manzana
-3 lonchas de fiambre de pavo
-1 puñado de frutos secos
COMIDA: 14.30h
Fundamental para la carga energética del entrenamiento y de la tarde
-1 Plato de Arroz/Pasta/Legumbres
-1 Ensalada variada (Lechuga, tomate, aceitunas, zanahoria)
-2 Pechugas de pollo
-Para beber: agua
MERIENDA: 17,30h
Una pequeña merienda y un vaso de agua antes del entrenamiento asegurará que estés bien hidratado y preparado para la tarea. Si además añades aminoácidos ramificados (Bcaa´s) mejorará tu rendimiento de resistencia
-1plátano
-5Nueces
-Aminoácidos bcaa´s (2-3gr)
-Para beber: agua
ENTRENAMIENTO: 19-19.30h
Bebe agua cada 10-15min para mantenerte hidratado o una bebida isotónica tipo Aquarius o Gatorade
CENA: 21h
Rellena rápido tus depósitos energéticos con una comida alta en carbohidratos, proteínas, líquidos y antioxidantes para mantener la recuperación de tu cuerpo.
-3 tortitas de maiz (tipo mexicana) con ajo, cebolla y pimientos acompañadas de pechuga de pavo en daditos
-1 flan o arroz con leche
-Para beber: agua
ANTES DE ACOSTARTE: 23.30h
Mantén la recuperación y aumenta tu masa muscular magra por la noche terminando el día con un tentempie rico en proteínas
-1yogur desnatado
-1 puñado de avellanas
-Para beber: agua
Disfruta de la comida y el entrenamiento y mantente activo
