COMIDA PRE Y POST-ENTRENAMIENTO para el GYM

¿Qué es más importante, la comida previa o la posterior a los entrenamientos?

Definitivamente ambas. Si quieres aumentar tu fuerza y masa muscular debes ingerir una comida que te carge de energía antes de entrenar y te recupere lo más rápido posible después de entrenar.







CARGA Pre-Entrenamiento

Si ingieres los nutrientes adecuados serás capaz de entrenar con mayor intensidad y por mayor tiempo. Realiza esta comida entre 45min y una hora antes de tu entrenamiento en el gym. Tienes varias opciones:

-1yogur desnatado+cereales integrales+1 puñado de nueces
-Barrita proteica+1 puñado de frutos secos
-1 o 2 rebanadas de pan integral+ 2 lonchas de pavo+1 "chorrito de aceite
-Batido pre-entrenamiento: 1cucharada de proteína de suero+1plátano

RECARGA Post-entrenamiento

Cuando entrenas, se producen microroturas musculares, vaciado de los depósitos energéticos y deshidratación. Es por ello por lo que necesitas una buena comida post-entrenamiento y lo más rápido posible. Es crucial comer en los primeros 30-45min después del entrenamiento porque tu cuerpo pasará de un estado de fatiga y falta de recuperación a un estado "anabólico" o de recuperación energética y muscular. Esta comida post-entrenamiento deberá consistir de 20-30gramos de proteína y entre 40-60gramos de carbohidratos.

-La mejor opición son los batidos de proteínas de suero porque se asimilan muy rápido y llegan con facilidad al torrente sanguíneo y los músculos

-Batido de 3cucharadas de proteína en polvo+copos de avena en polvo o triturados

Buen apetito!

PROPOSITOS PARA 2010

Muchos son los que cada comienzo de año se comprometen a adquirir hábitos más saludables que les ayuden a perder peso, ponerse en forma y sentirse mejor.

Por desgracia, a las pocas semanas la mayoría olvidan sus buenos propósitos y por unos u otros motivos nunca llegan a cumplir sus propósitos.

Seguir un plan de ejercicio con continuidad y una buena alimentación son aspectos que requieren una breve dedicación diaria con la que en tan sólo un mes te encontrarás con más energía, te dolerá menos la espalda, y tendrás mas fuerza y resistencia en tus actividades diarias

Si todavía no has comenzado y no te decides te animo a que lo hagas porque merece la pena. Si das el paso descubrirás que un mínimo de 2 días de ejercicio semanal es todo lo que necesitas para ver esos cambios que te explico en el párrafo anterior.

Te pongo 2 ejemplos de recetas para que empieces a cuidarte. Estas recetas están extraídas de la página www.enerzona.net


RECETA 1 (como comida o cena)
Daditos de pavo con verduritas

INGREDIENTES

90 g	ó	1 filete pequeño	Pavo (pechuga sin piel)
360 g	ó	2 tazas	Judías Verdes (cocidas)
		2 piezas	Fruta
15 mL	ó	1 cucharada	Aceite de Oliva Virgen Extra
Otros: 1 taza de rúcula, 1 taza de champiñones, ajo en polvo, vinagre de Jerez, orégano.

ELABORACIÓN

1. Cortar en dados medianos el pavo y espolvorearle ajo en polvo. Saltear los trozos en una sarten antiadherente.
2. Limpiar la rúcula y los champiñones. Cortar en láminas los champiñones y colocarlos en un bol junto con la rúcula, las judías verdes y los trozos de pavo.
3. Aliñar con ajo en polvo, orégano, aceite y vinagre.

RECETA 2 (como almuerzo o merienda)

Bocadito de anchoas

INGREDIENTES

30 g	de	Anchoas en aceite
1 rebanada	de	Pan
3 unidades	de	Aceitunas negras
Otros: perejil o cebollino

ELABORACIÓN

1. Picar muy fino las anchoas bien escurridas y las aceitunas.
2. Mezclar las anchoas con las aceitunas.
3. Disponer sobre el pan y espolvorear un poco de perejil o cebollino picado.

Si quieres más información sobre:

-Compatibilidad de los alimentos y tu metabolismo
- Nivel de calorías que necesitas para aumentar tu masa muscular y perder peso o grasa corporal
- Test de alimentación personalizada para mejorar tu rendimiento deportivo...


Contáctanos en info@preparacionfisicagipuzkoa.com

Salud

¡¡FELICIDADES AITOR!!

Desde Preparación Fisica Gipuzkoa queremos felicitarte por tu trayectoria deseando que sigas cumpliendo tus objetivos personales en el fútbol.

Te agradecemos tu confianza depositada en nuestra preparación (a ti koldo también) y esperamos poder seguir trabajando juntos y disfrutar de todos tus logros.



Aitor-Selección de Euskadi sub-16
(Melilla 27-12-09)

ENTRENAMIENTOS DE FUERZA Y RESISTENCIA SIMULTANEOS. Una experiencia positiva en ciclismo

Tradicionalmente, en deportes donde la resistencia es un factor fundamental como el ciclismo en carretera o las carreras de resistencia en atletismo, se admitía como válida la premisa de que no era aconsejable excesivo entrenamiento de fuerza porque perjudicaba el rendimiento en estas pruebas. Tan sólo se entrenaba de forma muy general en el gimnasio en las pre-temporadas como forma de acondicionamiento muscular de base y pensando que era perjudicial para el rendimiento de resistencia

Hoy en día, la investigación deportiva y sobre todo la experiencia en el campo de entrenamiento con deportistas, está empezando a arrojar resultados muy distintos a los que tradicionalmente eran aceptados. Estos resultados tienen que ver con la influencia positiva que puede generar determinado entrenamiento de fuerza, más concretamente el entrenamiento de fuerza explosiva y potencia, sobre la mejora de la economía en esfuerzos de larga duración.

Nuestra empresa, trabajó para el equipo ciclista profesional Euskaltel-Euskadi y realizó un estudio piloto sobre este aspecto con un cliclista del equipo. Se le realizó un estudio de la potencia muscular en gimnasio para planificar de forma individualizada su entrenamiento de fuerza explosiva. Dicho entrenamiento se lo adaptamos a su planificación de la temporada para que fuera compatible con su entrenamiento de carretera. Cada 2 meses el ciclista realizó test de potencia muscular en 1/2 sentadilla, test de umbral de lactato en bicicleta y se analizaban los valores de frecuencia cardiaca y velocidad media en los entrenamientos (km/h).

Lo que pudimos observar de forma repetida a lo largo del estudio era que cuando el ciclista entrenaba 2 sesiones semanales de fuerza explosiva con ejercicios como la cargada y la 1/2 sentadilla (3 series de 5reps realizadas a la máxima velocidad con la carga de máxima potencia o ligeramente inferior) se producía un incremento paralelo de la velocidad media en 2km/h en los entrenamientos de bicicleta sin que hubiera ninguna modificación en su frecuencia cardíaca. Este aumento de la velocidad media, tendía a disminuir o cesaba en los momentos de la temporada en los que tenía muchas competiciones y no podía realizar entrenamientos de fuerza.

Este tipo de sesiones de entrenamiento lo hemos aplicado con éxito en ciclistas amateur. En la mayoría de los casos se produce un incremento en la velocidad media de entrenamiento tan sólo con añadir el entrenamiento de fuerza al de bicicleta. Las claves en este aspecto son la individualización de los ejercicios y los pesos con los que cada deportista produce la máxima potencia y la planificación de las sesiones para que no creen fatiga añadida, sino potenciación muscular.

Si estais interesados en los test que realizamos para este tipo de planificaciones o en los resultados que obtuvimos no dudeis en preguntarnos.

Iker Fernández Bueno

PREVIENE EL DOLOR DE CUELLO Y HOMBROS

Esta entrada la dedicamos a poneros un vídeo con una secuencia de ejercicios destinados a prevenir el dolor de cuello y hombros. Si sufres de molestias en el cuello o en los hombros debido a tu actividad deportiva te aconsejamos que realices los ejercicios del vídeo.

El material que necesitas:

1-Barril pequeño de Pilates. Si no posees uno, realiza los ejercicios en el suelo o encima de un press de banca

2-Pica de madera

3-Pesas de 0,5kg cada una

Los Ejercicios:

1-Extensión de brazos por detrás de la cabeza: Estira los brazos de forma controlada contrayendo abdominales y tirando de la punta de los pies en dirección opuesta.

2-Aperturas de brazos: Realiza el ejercicio de forma controlada buscando alargar el cuello y abrir la caja torácica contrayendo abdominales y tirando de los pies en dirección opuesta.

3-Círculos de brazos: Es una combinación de los dos anteriores. Sigue las indicaciones de los anteriores y realiza 5 círculos en una dirección y 5 en la otra.

Las Secuencias:

Realiza la A, luego la B y después la C sin descanso entre ellas

Secuencia A

Ejercicio 1 -5reps

Ejercicio 2 -5reps

Ejercicio 3- 5reps en cada sentido

Secuencia B

Idem a la anterior pero con la pica de madera

Secuencia C

Idem a la anterior pero con las pesas de 0,5kg en cada brazo

Consejos Finales:

-Repitelo todos los días que puedas antes y al final de tu entrenamiento

-No busques "contraer" los músculos como si hicieras pesas. Piensa en "crecer" y alargar tu columna y siente el estiramiento en la fase excéntrica de los movimientos