AUMENTA LA POTENCIA MAXIMA DE TU TREN SUPERIOR

La potencia máxima del tren superior es un factor especialmente importante en deportes en los que es necesario empujar o desplazar a los rivales con los brazos (rugby, baloncesto, balonmano, judo, boxeo...) así como en deportes en los que se necesita lanzar o golpear objetos a la máxima velocidad (balonmano, lanzamientos de atletismo, kárate...).

Si éste es tu objetivo te damos unos consejos para tu entrenamiento:

1-Utiliza sobre todo ejercicios de "potencia" y velocidades máximas: Estos ejercicios son aquellos en los que se produce la aceleración en todo el rango de movimiento. Para que nos entendamos, un press de banca sería un ejercicio fundamentalmente de "fuerza" porque aunque intentes acelerar al máximo la barra en toda la fase de subida, en casi la 2ª mitad de la subida se produce gran desaceleración (descenso de la velocidad) con lo que también desciende la producción de potencia. Si cambias este ejercicio por un press de banca lanzado (ver foto) tu potencia se va a duplicar. Si incluyes lanzamientos con lastres o flexiones con impulso también mejorarás tu pico de potencia

2-Alterna las cargas de entrenamiento: Una buena opción para el entrenamiento es alternar durante la sesión entre ejercicios de "fuerza" (Press de banca, Remos con barra, Peso muerto...) con cargas aproximadamente del 50-60%RM con ejercicios de "potencia" como lanzamientos de press de banca, lanzamientos de balones medicinales o saltos con pequeñas cargas.

3-Pocas repeticiones y descansos amplios: Es una de las cuestiones que no nos cansamos de repetir. Para producir altos picos de potencia el sistema neuromuscular ha de estar suficientemente recuperado para que las series siguientes sean efectivas. Si descansas poco tiempo la potencia disminuye rápidamente en las siguientes series, por lo que estarás entrenando fuera de la zona óptima para mejorar la potencia máxima. En general te recomendamos entre 3-5reps para los ejercicios de potencia y 3min. de descanso entre series

4-% de Carga o %RM: Es completamente individual para cada persona y ejercicio. En general para los ejercicios del tren superior el % de carga para producir la máxima potencia oscila entre el 40 -55%RM. Esto quiere decir que si por ejemplo levantas 100kilos para 1 repetición máxima, deberías entrenar con cargas entre 40 y 55kilos para dicho ejercicio. Lógicamente la velocidad de ejecución deberá ser máxima para que la potencia sea la máxima posible.

Para conocer al detalle las cargas óptimas que debes emplear en tu entrenamiento es necesario realizarse un estudio de potencia muscular individualizado.

5-Utiliza la periodización para los entrenamientos: Los períodos óptimos para mejorar la potencia oscilan entre 10-12semanas. Es decir, que debes programar tu entrenamiento en ciclos de 10-12 semanas con pequeñas fases de 3-4semanas alternando ejercicios, cargas, repeticiones, etc.

Suerte y adelante!!